Vegeteryan mutfağı, çoğu zaman sanıldığı gibi "etin çıkarıldığı" bir mutfak değil; sebzelerin, baklagillerin, tahılların ve süt ürünlerinin merkeze alındığı, kendi kuralları olan bir yaklaşımdır. Bir tabağın doyurucu olması için ille de et içermesi gerekmiyor. Doğru protein kaynağını seçtiğinizde, baharatı yerinde kullandığınızda ve sebzeyi doğru pişirdiğinizde ortaya çıkan lezzet fazlasıyla tatmin edici oluyor. Aşağıda, evde kendi başına uygulamak isteyen biri için vegeteryan yemeği tarifi hazırlarken izleyebileceğiniz mantığı ve birkaç somut örneği adım adım anlatıyorum.
Vegeteryan beslenmede en sık yapılan hata, tabağı yalnızca sebzeyle doldurmak. Sebze hafiftir; iki saat sonra yeniden acıkmanızın nedeni genellikle budur. Doyuruculuk için tabakta üç bileşenin birlikte bulunması gerekir: protein, kompleks karbonhidrat ve yağ.
Baklagil ile tahılı aynı öğünde buluşturmak ayrıca pratik bir faydası olan eski bir alışkanlık: nohutlu pilav, mercimekli bulgur ya da fasulye yanında ekmek gibi eşleşmeler, protein açısından birbirini tamamlar. Bu yüzden geleneksel Türk mutfağının pek çok yemeği zaten vegeteryan mantığa uygundur.
Bu listeyle dolabınızda bulunan iki üç sebzeyi birleştirerek onlarca farklı yemek çıkarabilirsiniz. Mevsim sebzeleriyle yapılan yemekler bölümündeki mantık burada da geçerli: hangi sebze mevsimindeyse en lezzetli ve en ucuz o olur.
Vegeteryan mutfağın belkemiği baklagillerdir ve çoğu kişinin onlardan uzak durmasının nedeni yanlış pişirme. Birkaç kural işi kolaylaştırıyor:
Bir kere büyük miktarda nohut haşlayıp süzülmüş halde buzluğa koyabilirsiniz. Böylece hafta içinde on beş dakikada nohutlu salata, nohut köftesi veya nohutlu pilav yapmak mümkün oluyor. Sıcak ve besleyici çorba tarifleri arayanlar için de haşlanmış baklagil hazır bir başlangıç noktasıdır.
Bir su bardağı yeşil mercimeği yarı yumuşak olana kadar haşlayın. Ayrı bir tavada iki soğanı ve iki diş sarımsağı zeytinyağında pembeleştirin, bir tatlı kaşığı salça ekleyip kokusu çıkana kadar kavurun. Küp doğranmış patlıcan, kabak, biber ve domatesi katın, tuz, kimyon, pul biber ekleyin. Süzülmüş mercimekle karıştırıp fırın kabına alın, üzerine bir bardak sıcak su gezdirin. 180 derecede yaklaşık 35–40 dakika pişirin. Sıcaklığı biraz düştükten sonra yanına sarımsaklı yoğurt çok iyi gider.
Bir bardak kırmızı mercimeği iki bardak suyla pişirin, suyunu çekmeye başlayınca bir bardak ince bulguru ekleyip ocaktan alın ve kapağını kapatın. On beş dakika dinlensin. Bu arada iki soğanı çok ince kıyıp zeytinyağında yumuşatın, salça ekleyin. Ilıklaşan mercimekle soğanı yoğurun; kuru nane, karabiber, tuz ve ince kıyılmış maydanoz ekleyin. Elinizle şekil verip marul yaprağına sararak servis edin. Karışım fazla sıkıysa bir kaşık ılık su, fazla yumuşaksa bir kaşık bulgur ekleyerek ayarlayın.
Karnabaharı çiçeklerine ayırın, zeytinyağı, tuz, kimyon ve tatlı biberle harmanlayıp tepsiye tek sıra halinde dizin. 200 derecede kenarları kızarana kadar pişirin, yaklaşık 25 dakika. Sos için iki kaşık tahin, bir kaşık yoğurt, yarım limonun suyu ve birkaç kaşık suyu çırpın. Üzerine ceviz ve nar ekşisi gezdirebilirsiniz. Bu tarif, salata ve ev yapımı sos tariflerindeki tahin bazlı sos mantığının sıcak yemeğe uyarlanmış hali sayılır.
Et olmadığında tabakta eksik kalan şey genellikle "derinlik" hissidir. Bunu üç yolla telafi edebilirsiniz: